다이어트 시즌 탄수화물, 단백질, 지방 비율, 대표 음식

다이어트 하실 때에 가장 중요한 건 식단입니다. 그렇다고 맛없고, 양만 줄이는 식단보다는 질리지 않고, 오래 먹을 수 있는 식단을 구성하시는 방법이 최적입니다. 다이어트 시작 전 필수 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방에 대해서 어떤 종류의 음식들이 있는지 알아보시고, 식단을 구성하는 방법에 대해서 알아보겠습니다.

- 다이어트의 기본 요소 3가지

다이어트하실 때 주의해야 될 내용에 대해서 알아보겠습니다.

1. 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 고려한 식단 구성

무작정 칼로리만 줄이는 것은 아주 잘못된 방법입니다.

그리고 식단을 아무 생각 없이 짜거나 맛없는 음식을 계속 먹어야 한다는 것은 생각만 해도 끔찍합니다.

식단에 있어서 중요하다고 생각되는 부분은 탄수화물, 단백질, 지방의 비율입니다. 

일반적인 비율은 탄수화물 50%. 단백질 30%. 지방 20%가 가장 좋습니다.

하지만 체지방 감소 목적과 근육 강화 목적으로 다이어트하시는 분은 탄수화물의 비율을 줄이고 단백질의 비율을 높이시면 좋습니다.

그렇다고 탄수화물의 비율을 너무 줄이시면 안 됩니다.

탄수화물은 신체의 에너지 자원 중 가장 먼저 소모하는 영양소입니다.

탄수화물을 과하게 줄이시면 근손실이 발생할 수 있으니 적당량 줄이시는 걸 추천드립니다.

 

필수 영양소 권장량 보기

 

 

2. 이른 저녁 식사

저녁 식사를 늦게 먹을 경우, 식사 후 몸이 휴식 상태로 들어가기 때문에 칼로리 소모가 느려질 수 있습니다.

그리고 이른 저녁 식사를 하시면 밤 동안 혈당 수준을 안정적으로 유지할 수 있습니다.

늦게 먹을 경우, 혈당 수준이 급격하게 상승하고 이로 인해 지방 저장이 촉진될 수 있습니다.

이른 저녁 식사는 소화 시간을 확보할 수 있고, 밤에 잠을 자는 동안 소화 문제를 피하고 편안한 수면을 취할 수 있도록 도와줍니다.

저녁을 빨리 먹으면 식사 후 밤 동안 무분별한 간식을 섭취하는 가능성이 줄어듭니다. 늦게 먹을 경우, 오히려 대부분의 다이어트 계획에서는 저녁 식사를 가볍게 만들고, 일일 칼로리 제한을 준수하는 것이 권장됩니다.

늦은 시간에 큰 식사를 하면 일일 칼로리 목표를 초과할 가능성이 높아집니다.

마지막으로 인간의 생체 리듬은 주로 낮 동안 활동적이고, 밤 동안 휴식하는 패턴을 따릅니다.

이러한 생체 리듬을 따라 빨리 저녁 식사를 드시면 더 자연스러운 식사 스케줄을 유지할 수 있습니다.

3. 운동과 병행

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규칙적인 유산소 운동과 저항 운동은 근육을 늘리고 체지방을 감소시키며 기초대사량을 높일 수 있습니다.

근육은 대사 활동을 촉진하는 데 도움이 되니, 근육량을 증가시키고, 유지시키는데 초점을 맞춰야 합니다.

- 탄수화물, 단백질, 지방의 음식들

1. 탄수화물

귀리: 식이섬유와 단백질이 풍부하며, 소화를 지원하고 포만감을 유지합니다.

현미: 백미보다 영양소가 풍부하며 혈당 조절에 도움을 줍니다.

고구마: 비타민A와 식이섬유가 풍부하며 포만감을 주는 탄수화물입니다.

당근: 베타카로틴이 풍부하고 저칼로리인 채소로 탄수화물 공급원으로 좋습니다.

사과: 식이섬유와 비타민C가 풍부하며, 간식으로 좋은 선택입니다.

바나나: 탄수화물과 칼륨이 풍부하며, 운동 전후에 에너지 공급에 좋습니다.

콩류: 단백질과 식이섬유가 풍부한 탄수화물입니다. 

2. 단백질

닭 가슴살: 낮은 지방 함량과 높은 단백질 함량으로 유명합니다.

계란: 고단백, 비타민, 미네랄이 풍부하며 많은 요리에 사용할 수 있습니다.

연어: 오메가3 지방산과 높은 단백질 함량으로 심장 건강에 좋습니다.

두부: 식물성 단백질, 샐러드, 볶음 요리 등에 사용할 수 있습니다.

단백질 보충제: 단백질 섭취를 보충하기 위해 효과적일 수 있습니다.

3. 지방

올리브 오일: 건강에 좋은 단일 불포화 지방산과 항산화물질인 비타민E를 풍부하게 포함하고 있습니다.

아보카도: 아보카도는 건강한 지방인 단일 불포화 지방산과 식이 섬유가 풍부합니다.

견과류: 호두, 아몬드, 캐슈너트과 같은 견과류는 건강한 지방과 단백질을 제공합니다. 

 

다이어트의 기본적인 상식에 대해서 알아봤습니다. 무엇보다 자신이 하고자 하는 마음이 제일 중요합니다.